DAIRY: MYTHS AND REALITY / Молочные продукты: мифы и реальность


Milk, farmer’s cheese, yogurt, kefir, parmesan… Products, near and dear to our heart from childhood. I believe, Eastern Europeans have a very special relationship with dairy, and the range of dairy products which is diverse accounts for it too. From birth we are told that milk is essential for strong bones, farmer’s cheese helps to shed weight while yogurt improves digestion. Is it true? Why dairy is clouded with myths, misconceptions and contradictory views? Let’s dig in.

 

 

Does milk really help to up your calcium levels?

 

“Milk is an essential source of calcium that can’t be substituted and prevents osteoporosis”. This claim may seem absolutely undeniable. However, this is not totally true. A lot of renowned nutritionists and medical practicioners around the world claim this to be the biggest myth created by the dairy industry. An adult is able to digest only 30% of calcium from dairy, while adding green leafy vegetables like kale, spinach, broccoli can give you twice (!) as much calcium. Not to mention the fact that after being pasteurized  (in other words - heated)  milk loses its vital enzymes, including phosphatase, an enzyme that is responsible for calcium assimilation.

 

 

Take a look at the list below comparing the amount of calcium in various products:

 

1 cup* milk  - 138 mg calcium

1 cup tofu - 775 mg calcium

1 cup spinach - 250 mg calcium

1 cup yogurt - 290 mg calcium

¼ cup sesame seeds - 350 mg calcium

 

(1 cup equals 200 g)

 

Harvard University has carried out a major research on the topic with 77 thousand women over 12 years. As a result, women who drank over two cups of milk daily had a much higher risk of bone fractures. Why does it happen? Milk as any animal protein is acidic to our body. In order to neutralize that acidity and bring the pH levels back to normal, your body draws salts such as calcium and phosphorus from your bones so it can return to its naturally alkaline state. Calcium leaves our bones through urinary system. Ironically with a cup of milk we don’t get calcium, but deplete our body of it.

 

 

In the China Study, Dr. T. Colin Campbell discovered data that indicated that dairy protein (and other animal proteins) not only didn’t prevent osteoporotic bone loss, but that its consumption led to a state of acid-induced bone dissolution that resulted in demineralization. Studies around the world also suggest that countries with the highest intake of dairy products (including the United States) also have the highest incidence of osteoporosis.

 

Why is it harmful after all?

 

Here are some arguments against the consumption of dairy products:

 

  1. Hormones and antibiotics in dairy

 

To ensure cows’ abundant milk production, dairy industry uses a recombinant bovine growth hormone (rBGH), that can lead to major problems with our endocrine system if accumulated in the body. Likewise, many farmers maintain dairy cattle in extremely crowded conditions, providing genetically modified feed. To combat the disease associated with the crowded living conditions and feed that isn’t a natural part of a cow’s diets, farmers often put antibiotics in the feed. This winds up in the milk and contributes to antibiotic resistance and toxicity in the human body.

 

 

2.    Milk is very difficult to digest

 

“Cow’s milk contains two elements that make it very difficult for the human body to process, however. The first, high levels of casein, is milk’s primary protein. Difficulty digesting protein can cause damage to the intestines and stomach, which can lead to autoimmune and malabsorption disorders and poor health. The second part of cow’s milk is very difficult for humans to digest is lactose, which is the sugar in milk. Many people have a strong intolerance for lactose, which can cause digestive disorders and upset.”, Kimberly Snyder, a world-renowned nutritionist, a best-selling New York Times author.

 

What’s the benefit?

 

 

Dairy products enrich our diet with flavor and are very saturating. And, undeniably, they are very tasty too. Milk is high in calcium, potassium, magnesium, vitamin A, zink and B12. If you decide to keep dairy as part of your diet, go for goat's and sheep's milk products - they digest much better. Raw milk from the farmer that you know and fully trust (!) is a better choice than pasteurized one, as it still has enzymes that promote better digestion. However, the healthiest options would be high-quality (organic) fermented dairy products, such as goat’s or sheep’s milk yogurt or kefir.

 

Are there any alternatives?

 

Of course! A delicious and nutritious alternative to cow’s milk is nut milk, for instance, almond, coconut or hemp milk. It is so easy to make it ourselves - soak nuts overnight, rinse well, blend until smooth and creamy (1 part nuts to 3 parts water). Strain mixture into a large bowl through a sprout bag, cheese cloth or kitchen towel. Use Nutritional Yeast Flakes to sprinkle pasta or a salad - it has a subtle, nutty taste and are very rich in vitamin B12, zink and folic acid.

This post is not meant for you to stop consuming dairy once and for all. Life is all about balance. It’s however, important to be aware of the research in the field to be able to make deliberate choices. And this has to do with most in life, not just nutrition. 

------

Written by Daria Bukhman, a certified health coach (Institute for Integrative Nutrition). Inspired whole foods, healthy living and yoga. Originally from Russia, now lives with her husband and a 3-year old son in Dublin, Ireland.  Instagram: daria_bukhman



Молоко, творог, ряженка, кефир, сыр… Продукты, знакомые и любимые нами с детства. Мне кажется, в Восточной Европе к молочным продуктам есть какой-то особенный трепет, да и ассортимент молочной продукции необычайно богат. С юных лет нам внушают, что молоко крайне необходимо для здоровых костей, что творог поможет похудеть, а йогурт улучшает пищеварение. Так ли это? Почему вокруг молочной продукции ходит столько мифов? Давайте разбираться.

 

Молоко для щедрой порции кальция?

 

“Молоко - незаменимый источник кальция и предотвращает остеопороз.” Именно такое утверждение кажется нам абсолютно неоспаримым. А так ли это на самом деле?

Многие диетологи и практикующие врачи в Европе и США считают, что это один из самых больших мифов, раздутых молочной индустрией. Человек способен усвоить лишь 30% кальция из молочных продуктов, в то время, как разнообразив свой рацион темно-зелеными листовыми растениями, такими как кейл, шпинат, брокколи, мы способны получить в два раза (!) больше кальция. К тому же, при пастеризации, когда молоко нагревается, оно теряет все живые энзимы, в том числе фосфатаза, фермент, который отвечает за ассимиляцию кальция.

 

Для сравнения - соотношение содержания кальция в ряде продуктов:

200 мл молока  - 138 мг кальция

200 мг тофу - 775 мг кальция

200 мг шпината - 250 мг кальция

200 мг йогурта - 290 мг кальция

50 мг кунжута - 350 мг кальция

 

В исследовании, проведенном Гарвардским Университетом, принимало участие 77 тысяч женщин, за которыми наблюдали в течение 12 лет. В ходе исследования выяснилось, что те, кто выпивал более двух стаканов молока в день, страдали большим риском переломов. Почему так происходит? Как любой животный белок, молоко окисляет наш организм. Чтобы выровнять свой pH баланс и нейтрализовать кислоту, наш организм использует ничто иное, как кальций. Кальций, при этом, покидает наши кости через мочевую систему. Удивительно, но факт - вместо того, чтобы с молоком получить здоровую порцию кальция, мы делаем обратное - лишаем себя этого же кальция.

 

Как ни странно, остеопороз встречается намного чаще в странах, где отмечается наиболее высокое потребление кальция из молочных продуктов,” - Доктор Т. Колин Кэмпбелл, профессор Департамента Nutritional Sciences Корнельского Университета, автор книги “Китайское исследование” (The China Study), самого крупного исследования на данный момент, посвященного связи питания и болезней.

 

В чем вред?

 

Противники молочных продуктов приводят также следующие аргументы против:

 

  1. Наличие гормонов и антибиотиков в молочных продуктах.

Для того, что коровы давали больше молока используется специальный, искусственно синтезированный, гормон роста - rBGH, который при накоплении в организме человека, может вызывать проблемы в эндокринной системе. Также большинство производителей держит скот в тесных помещениях и дают им генетически модифицированный корм. Для борьбы с болезнями, вызванными такими условиями, в корм животным добавляют антибиотики, которые повышают токсичность молочных продуктов и могут привести к устойчивости нашего организма к антибиотикам.

2.             Молоко - продукт, очень тяжелый в усвоении.

Во-первых, в его состав входит казеин, основной протеин (белок) молока. Ряд исследований доказали, что существует прямая связь между употреблением в пищу казеина и возникновением большого количества раковых заболеваний (исследования доктора T. Колина Кемпбелла). Также многие противники молока говорят о том, что в молоке примерно в три раза больше белка, чем необходимо человеку. Поэтому оно совсем не подходит людям. Во-вторых, лактоза (сахар) в молоке. ¾ людей не имеют энзим (необходимый фермент) для переваривания лактозы. И даже, если они  официально не страдают лактазной недостаточностью, употребление лактозы  - частая причина вздутия живота и акне.

 

В чем же польза и какие молочные продукты лучше?

 

Молочное, без сомнения, вносит разнообразие в наш рацион и отлично насыщает. Да и уж что там говорить - просто вкусно. Молоко богато кальцием, калием, магнием, витамином A, цинком и B12. Если вы употребляете молочное, то делайте выбор в пользу козьих и овечьих продуктов - они намного лучше усваиваются. Сырое молоко от проверенной коровы (!) полезнее магазинного пастеризованного, так как в нем остались энзимы, ферменты, которые способствуют его более легкому усвоению. Все же, самыми полезными вариантами будут качественные (в идеале, органические) ферментированные молочные продукты - йогурт или кефир из козьего или овечьего молока. Конечно, учитывая, что они без консервантов и подсластителей.

 

Чем заменить молочные продукты?

 

Отличной альтернативой коровьему молоку может быть ореховое молоко, например, миндальное, кокосовое, из кешью или конопляное. Его элементарно приготовить самим - замочить орехи на ночь, а утром закинуть в блендер в соотношении 1 часть молока к 3 частям воду. Хорошенько отжимаем и получаем питальное и полезное растительное молоко! Вместо сыра, особенно когда им нужно что-то присыпать сверху, например, салат или пасту, отлично подойдут пищевые дрожжи в хлопьях (Nutritional Yeast Flakes). Они обладают пикантным ореховым вкусом, богаты витаминами группы B (особенно B12), а также цинком и фолиевой кислотой. Творог в сырниках можно заменить на тофу.

 

Мы не агитируем отказаться от молочного - вовсе нет. Во всем в жизни нужен баланс. Просто важно делать осознанный выбор и понимать, как употребление тех или иных продуктов может влиять на наше здоровье сейчас и в будущем. 

------

Материал подготовила Дарья Бухман, сертифицированный коуч по здоровому питанию (Institute for Integrative Nutrition). Увлекается здоровым образом жизни и йогой и счастлива делиться своими знаниями с людьми. Сейчас с супругом и 3-летним сыном живет в Дублине (Ирландия). Инстаграм:daria_bukhman