Eating While Pregnant: 5 Myths Debunked


One day your pregnancy test shows the long-awaited two bright lines and with those lines a new life starts. This beautiful life is starting to grow within, and a new mom is starting to change her lifestyle incorporating the habits of healthy living. As we are trying to do our best to nurture a healthy baby, we are bombarded with numerous advice from the relatives, OB/Gyns and mass media. At the same time with all the controversial information around it’s hard to know for sure what’s best for the mom and the baby. Let’s start off with nutrition, one of the most crucial aspects of pregnancy. 

During the long 40 weeks of pregnancy a woman is literally growing her baby in the womb: the baby’s cells, organs and bones are created from what she is eating. That is why high-quality, diverse and healthy nutrition is of utmost importance. It goes without saying that if the baby lacks something, she will go ahead and tap into the resources of her mom’s vitamins and minerals - however that should not be counted upon heavily. There are a lot myths around pregnancy nutrition and in this post we’ll try to debunk some of them. 

Myth 1: You should be eating for two!

Probably, you’ve heard this phrase a lot from your parents, because they’ve been taught to think so. However, a pregnant woman needs just 200-300 more calories on average. What is 300 calories? Basically, it’s a cup of plain Greek yogurt with a teaspoon of honey and some nuts, or a banana with some raw nut butter, or a wholegrain toast with avocado. That’s not much, right? Of course, there will be days of increased appetite when you’ll be starving and ready to eat for three, and at the same times there will be days when nothing but a slice of apple would  sound appealing (especially during the first trimester). That is all absolutely normal. Try listening to your body, follow its cues, and, if hungry, choose nutritious snacks full of vitamins and minerals, rather than ice-cream, French fries and pastry.

Myth 2: You need to eat red meat to have high blood hemoglobin counts.

Let’s start off with what hemoglobin is and why it’s important to have it within the normal range during pregnancy. Hemoglobin - is the protein molecule in red blood cells that carries oxygen from the lungs to the body's tissues and returns carbon dioxide from the tissues back to the lungs. And we know how important it is to supply the fetus with a lot of oxygen. There are a number of vitamins and minerals that are responsible for maintaining high hemoglobin counts: vitamin B12, iron, folic acid and vitamin C. Some people believe that red meat is one and only food source of vitamin B12. Although it’s true that it’s impossible to obtain this vitamin from plant food, it’s quite abundant in dairy, eggs and clams, for instance. So if you happen to be a vegetarian, just keep an eye on your B12 intake and make sure it’s part of your prenatal supplement. Excellent sources of iron include leafy green vegetables (kale, spinach), raw pumpkin seeds, liver, clams and lentils. Broccoli, asparagus, beans, spinach and eggs (go for organic or free-range at least) are amazing sources of folic acid. To amp up your diet with vitamin C, eat oranges, red peppers, strawberries, papaya, cauliflower and pineapple on a regular basis. To ensure high hemoglobin counts, it’s important to keep an eye on your iron absorption too. Doctors say that, for instance, having black tea 30 minutes before or after an iron-rich meal won’t let iron be absorbed well into the bloodstream. 

Myth 3: You should be drinking less water to prevent swelling.

Actually, quite the opposite is true: Women who are prone to swelling should drink more water to flush off the excess liquid. Treat water as a shower for your internal organs. Also it’s advisable to reduce salt intake, because salty foods tend to retain liquid in the body. 

Myth 4: It’s important to reduce fatty foods in your diet while pregnant not to gain excessive weight.

What is fatty food? If it’s mayo, fries and pizza - then, absolutely! But there are a lot of nutritious plant foods that contain quite a lot of fat which is healthy, like avocados, salmon, nuts and cold-pressed oils. These foods full of Omega-3 fatty acids are actually crucial for baby’s brain development, so don’t skip them. 

Myth 5: Eating what your body asks for is the way to eat during pregnancy.

On the one hand, it’s very true and every nutritionist will back up this position: Intuitive eating is the best way to eat. However, to get to the point when intuitive eating is starting to work, you need to get your body used to healthy foods, and only then you’ll be able to fully follow your body’s cues and be on the same page with it. An opposite thing is actually inhaling salt-laden chips and devouring sugary ice-cream just because your body “needs” those. Almost any food craving has a scientific explanation, for example, craving salt may indicate mineral deficiency. Thus eating plenty of mineral-rich foods, such as broccoli, leafy green vegetables, seaweed may reduce the desire to reach out for salty snacks. Also, it’s important to avoid unpasteurized cheese (brie), raw fish, raw eggs and excessive caffeine while pregnant. 

------

Written by Daria Bukhman, a certified health coach (Institute for Integrative Nutrition). Inspired whole foods, healthy living and yoga. Originally from Russia, now lives with her husband and a 3-year old son in Dublin, Ireland.  Instagram: daria_bukhman



Ну вот - тест показал заветные две полоски, и с ними начинается новая жизнь. Эта жизнь активно зарождается внутри, да и мама тоже начинает вносить полезные перемены в свой образ жизни. В попытке все сделать правильно, мы зачастую начинаем следовать бесконечным советам, которые сыплются на нас от родственников, акушерок, масс медиа - голова начинает идти кругом, а вот вопрос: “А как же все-таки лучше всего для меня и моего малыша?” остается открытым. Начнем с одного из самых важных аспектов беременности - питания.  

В течение 40 недель беременности женщина в прямом смысле слова выращивает своего ребенка в утробе: клеточки его организма, органы, косточки - все образуется из того, чем мы его питаем. Поэтому важность качественного, полноценного и полезного питания сложно переоценить. Без сомнения, если малышу будет чего-то не хватать, он позаимствует запасы из маминого организма, но полагаться на это сильно не стоит. Вокруг питания во время беременности ходит много мифов - в этом посте мы попытаемся их развенчать. 

Миф 1: Нужно есть за двоих!

Пожалуй, вы не раз слышали фразу “Нужно есть за двоих!” от ваших мам и бабушек и, конечно, из лучших побуждений. На самом деле, во время беременности женщине, в среднем, требуется на 200-300 калорий больше, чем до беременности. Что такое 300 калорий? Это, например, баночка натурального йогурта с ложкой меда и орехами, или банан с ореховой пастой, или цельнозерновой тост с авокадо. Совсем немного, правда? Безусловно, во время беременности будут дни, когда есть хочется не за двоих, а за троих, а будут и такие, когда ничего, кроме кусочка яблока не лезет в рот (особенно, в первом триместре) и это нормально. Старайтесь прислушиваться к своему организму и, если голодны, сделайте выбор в пользу питательных перекусов, полных витаминами и минералами, а не мороженому, чипсам или булочке с маслом.

Миф 2: Нужно есть много мяса для высокого гемоглобина.

Давайте начнем с того, что такое гемоглобин и почему в беременность нас постоянно пугают низким гемоглобином. Итак, гемоглобин - это сложное соединение железа и белка. Он выполняет важнейшую функцию в организме - перенос кислорода ко всем молекулам и тканям, а мы знаем, как важно хорошее кислородоснабжение для развивающегося плода. За поддержание гемоглобина в пределах нормы отвечает несколько витаминов и минералов: витамин B12, железо, фолиевая кислота и витамин C. Если в рационе питания беременной присутствуют данные вещества и они хорошо усваиваются, то волноваться об анемии не стоит. Бытует мнение, что красное мясо является единственным пищевым источником витамина B12. Действительно, витамин B12 невозможно получить из растительной пищи, однако, он содержится в молочных продуктах, яйцах, моллюсках - одним словом, не только в мясе. И если вы вегетарианец или по какой-то причине не хотите есть мясо - не проблема: просто ответственно подходите к своему рациону питания и убедитесь, что B12 включен в список веществ вашего витаминного комлекса для беременных в форме метилкобаламина. Отличными источниками железа являются зеленые листовые овощи (кейл, шпинат), тыквенные семечки, печень, моллюски, бобовые. Что касается фолиевой кислоты, то ею богаты чечевица (и другие бобовые), шпинат, брокколи, спаржа, яйца (выбирайте деревенские). Ко всем известным цитрусовым как источнику витамина C, стоит добавить красные перцы, клубнику, папайю, цветную капусту, ананас. Также стоит обратить внимание на важный момент - это усваиваемость железа организмом. Считается, что за 30 минут до и после еды не стоит пить черный чай, так как, содержащийся в нем таннин, препятствует усвоению железа организмом.

Миф 3: Лучше меньше пить, чтобы не было отеков.

На самом деле, верно совсем обратное: женщинам, склонным к отекам, следует пить как можно больше воды, чтобы постоянно прочищать организм и выводить из него лишнюю жидкость. А в рационе питания стоит уменьшить употреблении соли, потому что продукты с высоким ее содержаниям способствуют удержанию жидкости.  

Миф 4: Во время беременности нужно есть меньше жирной пищи, чтобы сильно не поправиться.

Здесь следует сделать оговорку: что понимается под жирной пищей? Если это майонез, колбаса или картошка фри - то, безусловно, эти продукты стоит исключить из вашего рациона. Но жирами богаты и авокадо, и лосось, и сырые орехи, и масла холодного отжима. А эти продукты, содержащие “полезные” жиры, в том числе Омега 3, просто необходимы для развития мозга вашего малыша.

Миф 5: Во время беременности нужно есть то, что просит ваш организм.

С одной стороны, это абсолютное верное утверждение, которое поддержит любой диетолог: все мы, в идеале, должны прийти к интуитивному питанию. Однако, чтобы прийти к нему, нужно сначала наладить свой рацион, приучить себя к полезным продуктам и, когда вы будете на одной волне с вашим организмом, следовать его подсказкам. И совсем другое, есть пачками чипсы и уплетать мороженое, потому что так “требует” организм. Любым нашим пищевым желаниям есть научное объяснение: например, ученые доказали, что желание съесть что-то соленое связано с дефицитом минералов в организме. То есть, употребляя продукты, богатые минералами, например, брокколи, зеленые листовые овощи, морские водоросли, мы можем избавится от тяги к соленому.

Такжи врачи не рекомендуют употреблять в беременность ряд продуктов, которые могут вызвать серьезное отравление и повредить плоду. Это такие продукты, как непастеризованный сыр (типа бри), рыбу в сыром виде (в суши), сырые яйца, кафеин в большом объеме.

------

Материал подготовила Дарья Бухман, сертифицированный коуч по здоровому питанию (Institute for Integrative Nutrition). Увлекается здоровым образом жизни и йогой и счастлива делиться своими знаниями с людьми. Сейчас с супругом и 3-летним сыном живет в Дублине (Ирландия). Инстаграм: daria_bukhman


Our meetup! / НАШИ ВСТРЕЧИ!

Our meetup! / НАШИ ВСТРЕЧИ!

The Columbus way! / ПО ШАГАМ КОЛУМБА

The Columbus way! / ПО ШАГАМ КОЛУМБА